Zucchini bread - Хулуутай жигнэмгэн талх

Орц (16 жигнэмэг) - Ingredients (16 biscuits):

Монгол	English
• 1 ногоон хулуу • 2 ширхэг өндөг • 1 аяга бүйлсийн гурил • 1/4 аяга наргилын гурил • 1/4 cup Parmesan бяслаг • 3/4 cup cheddar бяслаг • 1/4 цайны халбага исгэгч • Давс, хар перц амталгаагаар	• 1 zucchini /courgette/ • 2 eggs • 1 cup almond flour • 1/4 cup coconut flour • 1/4 cup Parmesan cheese • 3/4 cup cheddar cheese • 1/4 teaspoon baking powder • Salt and pepper to taste

Хийх заавар - Instructions:

Монгол	English
• Бүх орцыг саванд хийж холино. • Зуурмаг бэлэн болмогц 16 бөмбөлөг болгон хувааж цаас дэвсэж бэлдсэн тавиурт өрнө. • 215 C (425 F) хэмд халаасан шарах шүүгээнд 15-20 минут шаргалттал болгоно. • Хөргөөд идээрэй.	• Mix all ingredients together in medium bowl. • Form dough into 16 even balls using large scoop and place onto baking sheet lined with parchment paper. • Bake at 425 F (215 C) for 15-20 minutes or until browned. • Cool on wine rack.

 

 

 

Шим тэжээл (2 жигнэмэг) - Nutritional information (2 biscuits):

Монгол	• Нүүрс ус: 6 гр  • Эслэг: 3 гр  • Өөх тос: 12 гр  • Уураг: 8 гр  • Илчлэг: 169 ккал
English	• Net carbs: 6 g  • Fiber: 3 g  • Fat: 12 g  • Protein: 8 g  • Calories: 169 kcal

Source:Low Carb Yum

Дэлгэрэнгүй

Bulletproof coffee - Кето кофе

Өөрийн хийж уудаг Bulletproof кофены жороо хуваалцаж байна. Маш амттай энэ кофийг туршаад амтыг нь мэдрээд үзээрэй.

Орц (1 аяга) - Ingredients (1 serving):

Монгол	English
• 2 хоолны халбага нунтагласан кофе • 1 цайны халбага нунтаг шанцай • 3/4 аяга сүүн крем • 200 гр буцалсан ус	• 2 tablespoon ground coffee • 1 teaspoon ground cinnamon • 3/4 cup heavy cream • 200 gr boiling water

Хийх заавар - Instructions:

Монгол	English
• Кремаа холигчоор сэвийлгэж өтгөрүүлнэ. Кофе, шанцайгаа холиод чанагч эсвэл кофе шүүгчдээ хийн халуун усаа нэмж хандлаад бэлэн болохоор нь аягандаа хийгээд дээрээс нь өтгөрүүлсөн кремээ хийнэ.	• Heavy cream in the blender. Blend until frothy. Mix ground coffee and cinnamon then put in coffee maker. Pour into a cup and add frothy cream.

 

 

 

Шим тэжээл - Nutritional information:

Монгол	• Нүүрс ус: 6 гр  • Эслэг: 2 гр  • Өөх тос: 64 гр  • Уураг: 5 гр  • Илчлэг: 614 ккал
English	• Net carbs: 6 g  • Fiber: 2 g  • Fat: 64 g  • Protein: 5 g  • Calories: 614 kcal

*Жич: Өтгөрүүлсэн кремийг өрөм, цөцгий, шар тосоор орлуулж болно.

Дэлгэрэнгүй

Fat fueled chocolate smoothie - Кето шоколадтай смүти

Орц (1 аяга) - Ingredients (1 serving):

Монгол	English
• 1/4 (60 гр) аяга бүйлсийн сүү • 1/4 (60 гр) аяга сүүн крем • 1/2 аяга ус • 1/2 ширхэг (тал) авокадо • 1 хоолны халбага нунтаг какао • 1/2 цайны халбага нунтаг шанцай •1 цайны халбага stevia сахар орлуулагч	• 1/4 cup almond milk • 1/4 cup heavy cream • 1/2 cup water • 1/2 avocado • 1 tablespoon cocoa powder • 1/2 teaspoon ground cinnamon •1 teaspoon stevia

Хийх заавар - Instructions:

Монгол	English
•Бүх орцыг цахилгаан холигчинд хийж жигд уустал холино.	• All ingredients into a blender. Blend until smooth.

Шим тэжээл - Nutritional information:

Монгол	• Нүүрс ус: 4 гр  • Эслэг: 7 гр  • Өөх тос: 33 гр  • Уураг: 4 гр  • Илчлэг: 339 ккал
English	• Net carbs: 4 g  • Fiber: 7 g  • Fat: 33 g  • Protein: 4 g  • Calories: 339 kcal

Author: Rita Johnson

Дэлгэрэнгүй

Raspberry smoothie - Бөөрөлзгөнийн смүүти

Орц (1 аяга) - Ingredients (1 serving):

Монгол	English
• 100 мг бүйлсийн сүү • 50 гр өтгөрүүлсэн сүү • 100 гр бөөрөлзгөнө • 1/2 цайны халбага vanilla extract •1 цайны халбага stevia сахар орлуулагч	• 100 ml almond milk • 50 g heavy cream • 100 g raspberries • 1/2 teaspoon vanilla extract • 1 teaspoon stevia

Хийх заавар - Instructions:

Монгол	English
•Бүх орцыг цахилгаан холигчинд хийж жигд холилдтол хутгана.	• All ingredients into a blender. Blend until smooth.

Шим тэжээл - Nutritional information:

Монгол	• Нүүрс ус: 7 гр  • Эслэг: 7 гр  • Өөх тос: 20 гр  • Уураг: 3 гр  • Илчлэг: 241 ккал
English	• Net carbs: 7 g  • Fiber: 7 g  • Fat: 20 g  • Protein: 3 g  • Calories: 241 kcal

Author: Rita Johnson

Дэлгэрэнгүй

Egg muffins - Өндгөн бөмбөлөг

Орц (6 ширхэг) - Ingredients (6 muffins):

Монгол	English
• 4 ширхэг өндөг  • 1 аяга бяслаг  • 6 зүсэм гахайн мах  • 1/2 аяга өтгөрүүлсэн сүү  • 3 хоолны халбага жижиглэсэн цэцэгт байцаа  • 2 хоолны халбага ногоон сонгино  • 1 хоолны халбага чинжүү  • Давс перц амтлагаагаар	• 4 eggs • 1 cup cheese • 6 pieces of bacon • 1/2 cup heavy cream • 3 tablespoon of  chopped broccoli • 2 tablespoon of chopped scallions • 1 tablespoon of chopped red pepper • Salt & pepper to taste

Хийх заавар - Instructions:

Монгол	1. Шарах шүүгээг урьдчилсан 175 C (350 F) хэмд халаана  2. Гахайн махыг хайруулын тавганд хийн болтол нь хуурна  3. Өндөгнүүдээ хийж хутгана  4. Өндгөн дээрээ өтгөрүүлсэн сүүгээ хийн сайтар холино  5. Өндөг, сүүний холимог дээрээ гахайн махаа хийж хутгана  6. Үүний дараа бяслаг болон бэлдсэн ногоонуудаа хийж хутгана  7. Аяган бялууны хэвэндээ шарах шүүгээнд 20 минут хийж болгоно
English	1. Preheat oven to 350 F (175 C) degrees  2. Cook bacon then set to the side for later  3. Crack eggs into a bowl  4. Add heavy cream to the eggs and stir  5. Crumble bacon into the egg mixture and stir  6. Add cheese, vegetables and stir  7. Pour evenly into muffin pan (This should make 6 muffins)  8. Bake for 20 minutes

 

Шим тэжээл (2 ширхэг) - Nutritional information (Serving 2 muffins):

Монгол	• Нүүрс ус: 5 гр  • Эслэг: 1 гр  • Өөх тос: 40 гр  • Уураг: 24 гр  • Илчлэг: 476 ккал
English	• Net carbs: 5 g  • Fiber: 1 g  • Fat: 40 g  • Protein: 24 g  • Calories: 476 kcal

Дэлгэрэнгүй

Conversion chart - Хэмжих нэгж хөрвүүлэх: Шингэн зүйлс

Хоолны жор даган хоол хийхэд хэмжих нэгжийн зөрүү гардаг билээ. Тиймээс хэмжих нэгжийн хөрвүүлсэн хүснэгтэн мэдээлэл орууллаа.

Миллиграмм	Шингэн унц	Аяга
25 мг	1 fl oz
60 мг	2 fl oz	1/4 аяга
75 мг	2+1/2 fl oz
100 мг	3+1/2 fl oz
120 мг	4 fl oz	1/2 аяга
150 мг	5 fl oz
175 мг	6 fl oz
200 мг	7 fl oz
250 мг	8+1/2 fl oz	1 аяга
300 мг	10+1/2 fl oz
360 мг	12+1/2 fl oz
400 мг	14 fl oz
450 мг	15+1/2 fl oz
600 мг	1 pint
750 мг	1+1/4 pints	3 аяга
1 литр	1+1/2 pints	4 аяга

1 литр = 1000 мг
1 pint (pt) = 16 fluid ounce (fl oz)
1 gallon = 8 pints (pt)

Дэлгэрэнгүй

Keto mashed potato - Кето төмсний нухаш

Орц (төмсний нухаш: 4 хүний хоолны порц):
• 500 гр цагаан цэцэгт байцаа
• 60 мг өтгөрүүлсэн сүү (heavy cream)
• 3 хоолны халбага масло
• 5 хумс саримас
• 2 хоолны халбага хатаасан розмарин (rosemary)
• 3 цайны халбага Parmesan бяслаг
• Хар перц амталгаагаар

• Давс амталгаагаар

 Хийх заавар:

• Цагаан цэцэгт байцааг жижиглэн жигнүүрт хийн 10 минут орчим жигнэж болгоно.
• Цахилгаан холигчинд болсон цэцэгт байцаа болон бусад орцоо хийн жигд нухаш болох хүртэл холино.

 

 

 

 

 

 Шим тэжээл (1 хүний хоолны порц):

• Нүүрс ус: 4 гр
• Эслэг: 3 гр

• Өөх тос: 15 гр
• Уураг: 3 гр
• Илчлэг: 164 ккал

*Жич: Төмсний хучмалыг санаа өгөх зорилгоор хийсэн. Үүнд: 350 гр орчим махыг сонгино, саримасаар амтлаад шарах шүүгээнд 180 хэмд 10 минут орчим шарж болгосон. Хүнсний шим тэжээлд махны шим тэжээл ороогүй болно.

Дэлгэрэнгүй

Keto sushi - Кето сүши

Орц (5 ороомог):
• 450 гр цагаан цэцэгт байцаа
• 175 гр бяслагны крем (cream cheese)
• 1 хоолны халбага шар буурцагны цуу (soy sauce)
• 5 ширхэг далайн байцаа (nori)

• 1 ширхэг өргөст хэмх
• 1/2 ширхэг авокадо (тал)

• 150 гр утсан яргай загас (salmon)

Хийх заавар:

• Цахилгаан бутлагч эсвэл ногоо үрэгч ашиглан цагаан цэцэгт байцааг цагаан будааны хэмжээтэй болтол нь жижиглэнэ. Үүнийг кето будаа гэж нэрлэе.
• Бэлэн болсон кето будаагаа хайруулын тавагт хийн дээр нь шар буурцагны цуугаа нэмэн хамтад нь хуурч болгоно.
• Хуурсан кето будаан дээрээ бяслагны кремээ нэмж сайтар хутгана (барьцалдах хүртэл).
• Өргөст хэмх, авокадо, утсан яргай загасыг нимгэн уртавтар зүсэж бэлдэнэ. Зурган дээрх шиг

• Далайн байцаан дээрээ бэлэн болсон кето будаагаа жигд тарааж тавих ба үүн дээр хэрчсэн өргөст хэмх, авокадо, утсан яргай загасаа сөөлжлөн тавьж орооно.
• Бэлэн болсон ороомгийг зүсэж хуваана.

 

 

Кето сүшигээ цагаан гаа, васаби, халуун майонез (spicy mayo) зэрэг өөрийн дуртай амтлагчаар амтлан идээрэй.

Шим тэжээл (1 ороомог):

• Нүүрс ус: 3.4 гр
• Эслэг: 4.8 гр
• Өөх тос: 15.4 гр
• Уураг: 11 гр
• Илчлэг: 212 ккал

Дэлгэрэнгүй

Conversion chart - Хэмжих нэгж хөрвүүлэх: Хуурай орц

Хоолны жор даган хоол хийхэд хэмжих нэгжийн зөрүү гардаг билээ. Тиймээс хэмжих нэгжийн хөрвүүлсэн хүснэгтэн мэдээлэл орууллаа.

Грамм, килограмм   Унц, фунт  7 гр 1/4 oz 15 гр 1/2 oz 20 гр 3/4 oz 25 гр 1 oz 40 гр 1+1/2 oz 50 гр 2 oz 60 гр 2+1/2 oz 75 гр 3 oz 100 гр 3+1/2 oz 125 гр 4 oz 140 гр 4+1/2 oz 150 гр 5 oz 165 гр 5+1/2 oz 175 гр 6 oz 200 гр 7 oz 225 гр 8 oz 250 гр 9 oz

Грамм, килограмм   Унц, фунт  275 гр 10 oz 300 гр 11 oz 350 гр 12 oz 375 гр 13 oz 400 гр 14 oz 425 гр 15 oz 450 гр 1 lb 500 гр 1 lb 2 oz 550 гр 1+1/4 lb 600 гр 1 lb 5 oz 650 гр 1 lb 7 oz 675 гр 1+1/2 lb 700 гр 1 lb 9 oz 750 гр 1 lb 11 oz 800 гр 1+3/4 lb 900 гр 2 lb 1 кг 2+1/4 lb

1 кг = 1000 гр
1 pound (lb) = 16 ounce (oz)

Дэлгэрэнгүй

Beginner's guide - Кето эхлэхэд ...

Кето хооллолт гэж юу вэ?

Кето хооллолт гэдэг нь нүүрс усны хэрэглээг багасгаж, сайн өөх тосыг хүнсээрээ авахыг хэлнэ. Өөрөөр хэлбэл цардуултай гурил, гурилан бүтээгдэхүүн, будаа, гоймон, чихэрлэг зүйлс болон зарим нүүрс ус ихээр агуулсан жимс, ногоо зэргийг авокадо, масло (өрөм, шар тос), өөхтэй махаар солихыг хэлнэ (глюкозыг бодвол удаан шатдаг биенд хуримтлагдсан глюкогенийг устгахын тулд таны бие биенд хуримтлагдсан өөх тосыг ашиглан кетогенийг бий болгодог).

Ихэнх хүмүүс кето амьдралын хэвшлийг артрит, чихрийн шижин, архаг үрэвсэл зэрэг эрүүл мэндийн асуудлаа шийдэхийн тулд хэрэгжүүлж байна. Энергийн эх үүсвэрээ нүүрс уснаас өөх тос болгон сольсноор дараах үр өгөөжийг өгнө:
• Энергийн түвшин тогтвортой байх
• Хоолны хэт дуршил буурах (хэтрүүлэн идэхгүй)
• Оюун чадвар сайжрах
• Сэтгэл хангалуун байх
• Үрэвсэл буурах гэх мэт ...

Кето хооллолтыг хэрхэн эхлүүлэх вэ?
1. Эмчтэй ярилц
Бид эмч биш. Өөрийн мэдлэг, туршлагаа бусадтай хуваалцаж байгаа гэдгийг мэдээсэй гэж хүсэж байна. Иймээс кето хооллолтыг эхлүүлэх гэж байгаа бол дотрын, зүрхний гэх мэт эмчид хандаарай, мөн эрүүл мэндийн ерөнхий шинжилгээ хийлгээрэй.

2. Макрогоо тооцоол
Макро шим тэжээлийн зөв харьцаагаар хооллох нь биен дэх глюкозыг багасгах мөн кетоныг үүсэж бий болоход нөлөөлдөг (үүссэн кетоноос хүний бие энергиэ авдаг). Та ЭНД дарж манай Макро тооцоолуур руу орж макрогоо тооцоолоорой. Кето хооллолт нь дараах харьцаанд хуваагддаг:
• Өөх тос: нийт илчлэгийн 60% - 80%

• Уураг: нийт илчлэгийн 15% - 35%
• Нүүрс ус: нийт илчлэгийн 5% ба түүнээс бага хувь

3. Кето хоол, хүнс идэж эхэл
Дараах хүнсийг хоолондоо түлхүү ашиглаарай. ЭНД дарж илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авна уу.
√ Мах
√ Тослог ихтэй цагаан идээ
√ Өндөг
√ Загас
√ Байгалийн тос хэрэглэх: Чидуны тос, наргилын тос гэх мэт
√ Цардуулгүй ногоо: Бууцай, байцаа, цэцэгт байцаа гэх эмт
Дараах хүнсийг хэрэглэхээс зайлсхийгээрэй. ЭНД дарж дэлгэрэнгүй мэдээлэл авна уу. Чихэр болон цардууллаг хүнс. Жишээ нь:
Х Төмс болон зарим үндэстэй ногоо
Х Гоймон
Х Талх
Х Чихэр ихтэй жимс
Кетог эхэлж байгаа эхний сардаа өдөрт 20 гр-аас бага нүүрс ус авахыг миний зүгээр санал болгож байна.

4. Кето флү-ээс өөрийгөө хамгаал
Бидний биед маш олон өөрчлөлт орж байгааг та мэдрэх болно. Хэрвээ сахарын их хэрэглээтэй байсан бол эхний 5 - 7 хоногт нэлээн хүндэвтэр байх магадлалтай. Энэ шилжилтийн үед биеэс их хэмжээний шингэн гадагшилдаг тул эрдэс, давсны дутагдалд ордог. Иймд далайн болон жамц давсыг бүлээн усанд, ясны шөлөнд, махтай хар шөлөнд хийж уух болон бусад шингэнээ ихээр уух хэрэгтэй.

5. Уургаа тохируулж ид
Хэрвээ уургийн хэмжээ ихэдвэл биен дэх инсулиныг өдөөж өгдөг. Кето хооллолт эхлэх хамгийн хялбар арга нь идэж байгаа хоол хүнснээсээ нүүрс усыг шууд хасах юм. Кето хооллолтын нэг чухал хэсэг нь биедээ тохирсон хэмжээтэй уургийг авах байдаг. Ихэнх хүмүүс өөхнөөс бусад жин (lean body mass) -ийн кг тутамд 1.3 - 2.2 грамм уураг авах ёстой байдаг.

6. Өөх тосноос бүү ай
Ихэнх хүмүүс өөх тосыг ихээр идэх нь эрүүл мэндэд муу гэж үздэг. Өөх тос муу гэх тархинд хадгалагдсан байгаа бодолтой тэмцэх нь хэцүү байдаг. Энэ хооллолтонд өөх тос сайн нөлөөтэй, үр дүнтэй гэж бодох хэрэгтэй. Ухаан санаандаа өөрчлөлт хий! гэж зөвлөмөөр байна. Хэрвээ та кето хооллож байхдаа хангалттай энергигүй байвал сайн өөх тосоо хангалттай авч чадахгүй байнаа гэсэн үг.

Аливаа зүйлийг хийхэд:

Эхлэл хэсэг нь хамгийн хэцүү

Эхлүүлэхэд бүүр хэцүү

Эхэлсэн байхад амархан

Дэлгэрэнгүй

Keto ice cream - Кето зайрмаг

Орц (4 аяга зайрмаг):

Гүзээлзгэнэтэй зайрмаг

• 200 гр гүзээлзгэнэ

• 150 гр цөцгийн тос (sour cream)

• 200 гр өтгөрүүлсэн сүү (heavy cream)

• 2 хоолны халбага stevia сахар орлуулагч

Шоколадтай зайрмаг

• 2 хоолны халбага нунтаг какао

• 200 гр цөцгийн тос (sour cream)

• 250 гр өтгөрүүлсэн сүү (heavy cream)

• 2 хоолны халбага stevia сахар орлуулагч

Ногооны цайтай зайрмаг

• 3 хоолны халбага нунтаг ногоон цай

• 200 гр цөцгийн тос (sour cream)

• 250 гр өтгөрүүлсэн сүү (heavy cream)

• 2 хоолны халбага stevia сахар орлуулагч

Хийх заавар:

Гүзээлзгэнэтэй зайрмаг

• Цахилгаан холигчинд гүзээлзгэнээ 1 хоолны халбага сахар орлуулагчтай хийж шингэн болтол холино.

• Гүзээлзгэнэний холимог дээрээ цөцгийн тосоо хийж сайтар холино.

• Өөр саванд өтгөрүүлсэн сүү болон үлдсэн 1 хоолны халбага сахар оруулагчаа хийн цахилгаан гар холигчоор хөвсийтөл нь хутгана.

• Гүзээлзгэнэ, цөцгийн тосны холимог дээрээ өтгөрүүлсэн сүүний холимогоо хийж жигд өнгөтэй болох хүртэл хутгана. Ингэснээр зайрмагны хольц маань бэлэн болно.

• Зайрмагны хольцоо саванд хийж зайрмагдтал нь хөлдөөгчинд хийнэ.

Шоколадтай зайрмаг

• Нунтаг какао, 1 хоолны халбага сахар орлуулагч болон цөцгийн тосоо 1 саванд хийж сайтар холино.

• Өөр саванд өтгөрүүлсэн сүү болон үлдсэн 1 хоолны халбага сахар оруулагчаа хийн цахилгаан гар холигчоор хөвсийтөл нь хутгана.

• Нунтаг какао, цөцгийн тосны холимог дээрээ өтгөрүүлсэн сүүний холимогоо хийж жигд өнгөтэй болох хүртэл хутгана. Ингэснээр зайрмагны хольц маань бэлэн болно.

• Зайрмагны хольцоо саванд хийж зайрмагдтал нь хөлдөөгчинд хийнэ.

Ногоон цайтай зайрмаг

• Нунтаг ногоон цай, 1 хоолны халбага сахар орлуулагч болон цөцгийн тосоо 1 саванд хийж сайтар холино.

• Өөр саванд өтгөрүүлсэн сүү болон үлдсэн 1 хоолны халбага сахар оруулагчаа хийн цахилгаан гар холигчоор хөвсийтөл нь хутгана.

• Нунтаг какао, цөцгийн тосны холимог дээрээ өтгөрүүлсэн сүүний холимогоо хийж жигд өнгөтэй болох хүртэл хутгана. Ингэснээр зайрмагны хольц маань бэлэн болно.

• Зайрмагны хольцоо саванд хийж зайрмагдтал нь хөлдөөгчинд хийнэ.

Шим тэжээл (1 аяга зайрмаг):

Гүзээлзгэнэтэй зайрмаг

• Нүүрс ус: 6 гр

• Эслэг: 1 гр

• Өөх тос: 25 гр

• Уураг: 3 гр

• Илчлэг: 262 ккал

Шоколадтай зайрмаг

• Нүүрс ус: 5 гр

• Эслэг: 1 гр

• Өөх тос: 33 гр

• Уураг: 4 гр

• Илчлэг: 318 ккал

Ногооны цайтай зайрмаг

• Нүүрс ус: 4 гр

• Эслэг: 3 гр

• Өөх тос: 32 гр

• Уураг: 5 гр

• Илчлэг: 336 ккал

* Жич: Зайрмагны шим тэжээл миний хэрэглэсэн хүнсний материалаар тооцож гарсан. Хүн хүний хэрэглэж байгаа хүнсний бүтээгдэхүүн өөр учраас шим тэжээл өөр гарах байх. 

* Жичийн жич: Амттанг болон гурилан бүтээгдэхүүнийг хэдий кетод зөвшөөрдөг хүнсээр хийсэн ч гэсэн өдөрт авах шим тэжээл (макро)-дээ тохируулан хэрэглээрэй.

Дэлгэрэнгүй

Keto mistakes - Кето хооллолтонд гаргадаг 10 алдаа

Та макрогоо тооцоолж, кетоноо шалгаж, дасгал хийсэн ч жин чинь буурахгүй л байсаар байна уу? Кето хооллолтыг эхлүүлж байгаа хүмүүс ихэвчлэн дараах алдааг гаргаж үр дүнд хүрч чаддаггүй (удааширдаг, зогсонги байдалд ордог)...

Зургийн эх сурвалж: https://food.ndtv.com/

1. Өөх тосоо хангалттай идэхгүй байх

Кето хооллолт нь бага нүүрс ус авахаас гадна өөх тосоо өндрөөр авдаг. Таны өдөрт авч буй илчлэгийн 75% нь эрүүл өөх тос, 20% нь уураг, 5% нь нүүрс уснаас бүрдэнэ. Хэрвээ таны идсэн өөх тосны хэмжээ хангалттай (зохих хэмжээндээ) бол таны нүүрс ус идэх хүсэл багасдаг. Ингэснээр та кетосисдоо байж хуримтлагдсан өөх тосоо шатааж чадна.

2. Хэт их уураг идэх

Кето хооллолт эхлүүлж байгаа хүмүүсийн түгээмэл алдаануудын нэг бол өдөрт авах уургийн хэмжээг ихдүүлэх явдал байдаг. Илүүдэл уураг нь биенд глюконеогенез гэж нэрлэгдэх цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг (глюконеогенез нь маш удаан шимэгддэг). Ингэснээр кетосисоос гарч өөхөө шатааж чадахгүй. Мөн үүнээс гадна бөөр, элэг зэрэг дотор эрхтэнд сөргөөр нөлөөлдөг.

3. Илчлэгээ ихдүүлэх

Кето хооллолтонд хангалттай өөх тос авч байгаа нөхцөлд хүссэн хэмжээгээрээ идэж болдог гэж сонсож байсан байх. Энэ нь алдаатай ойлголт юм. Эрүүл өөх тос нь таны хоолны ихэнх хувийг бүрдүүлэх ёстой боловч та шатааж (зарцуулж) байгаа илчлэгээсээ илүү их илчлэгтэй хоол идвэл илүүдэл илчлэг нь таны биед өөх болж хуримтлагдана. 

4. Хангалттай ус уухгүй байх

Ус нь биемахбодийн бүх зүйл, ялангуяа жин хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрвээ та хангалттай хэмжээний ус уухгүй бол бодисын солилцоо удааширч жин хасах үйл явц зогсонги байдалд ордог. Өдөрт багадаа 8 аяга ус уух нь биенд шим тэжээлийг тараах, хорт бодисыг гадагшлуулах мөн өөхийг шатаадахад тусалдаг. Хэрвээ та кето хооллолтыг эхэлж байгаа бол нүүрс усны хэмжээ багассанаар биен дэх шингэнээ ихээр алддаг иймээс илүү их ус уух хэрэгтэй болж магадгүй.

5. Электролитоо нөхөхгүй байх

Ихэнх хүмүүст кето хооллолтыг анх эхэлж байхад нь ханиадтай төстэй шинж тэмдэг илэрдэг (үүнийг Keto Flu гэдэг). Кето флү нь дараах 2 шалтгааны улмаас үүсдэг. (1) Хүний бие нь нүүрс усаа шатаадаг байдлаа өөхөө шатаадаг болгон солиход тархинд энерги багассанаар толгой эргэх, толгой өвдөх болон бие сульддаг. (2) Кето хооллож эхлэх үед энгийн үеэс илүү их давтамжтай шээдэг. Ингэснээр шээсээр дамжин электролит багасдаг байна. Иймээс натри, кали, магнигаар баялаг хүнс (нэмэлт бүтээгдэхүүн) хэрэглэх хэрэгтэй.

6. Хэт их сүү, цагаан идээ идэх

Зарим хүмүүст сүү, цагаан идээ нь хөөнгө үүсгэх эхлэл болж жин хасахад сөргөөр нөлөөлдөг. Үүнээс гадна уургийн агууламж өндөр байдаг. Сүүн бүтээгдэхүүн нь хосолсон төрлийн хүнс ба өөх тос, уураг, нүүрс ус (байгалийн гаралтай сүүний чихэр)-ыг агуулдаг. Жишээ нь: та өөх тосоо хангалттай хэмжэээнд авахын тулд кето хооллолтонд зөвшөөрөх бяслагийг өдрийн турш идэхэд өөх тосноос гадна уураг, нүүрс ус ихээр авна гэсэн үг. Зарим хүмүүс цагаан идээг кетод хэрэглэхэд зүгээр гэдэг боловч зохистой хэрэглэх хэрэгтэй.

7. Хэт их кето амттан идэх

Цэвэр нүүрс ус = Нийт нүүрс ус - Эслэг - Sugar Alcohols

Зарим хүмүүс кето амттан, жигнэмэг, бялууны цэвэр нүүрс усны хэмжээ бага, сахар орлуулагчтай учир идэхэд болно гэж боддог. Гэвч энэ нь (1) маш их илчлэгтэй, (2) тогтмол амттан идэх нь нүүрс ус агуулсан хоол идэх хүслийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс кето амттан нь таны үндсэн хоол биш учраас хааяа идэх нь зохимжтой.

8. Хэт их амны зугаа (зууш, snack) идэх

Кето хооллолтонд зөвшөөрөгдөх маш их амны зугаа байдаг. Жишээ нь: самар, үр тариа, бяслаг, авокадо гэх мэт. Хэдийгээр амны зугаа идэх нь хялбар юм шиг боловч өдөрт шатаах ёстой өөхөнд нэмэгддэг. Тиймээс хоол хооронд өлсөж байх үедээ л идэхгүй бол биенд өөх болон хуримтлагдана.

9. Мэдэхгүйгээр далд хэлбэрийн нүүрс ус идэх

Цэвэр нүүрс усны хэмжээ нь бага байдаг маш их бүтээгдэхүүн байдаг. Далд хэлбэрийн нүүрс ус нь хоол амтлагч, соус болон салад амтлагч (кетчуп, улаан лоолийн соус)-д агуулагддаг. Хоол, хүнс авахдаа хүнсний шим тэжээл (nutrition)-ийг тогтмол шалгаж хэвшээрэй. Энэ нь их хугацаа зарцуулахгүй.

10. Хангалттай унтахгүй байх
Хангалттай унтах нь жин хасахад чухал үүрэгтэй. Нойргүйтэх, унтаж чадахгүй байснаар бие стрессд ордог бөгөөд бодисын солилцоонд сөргөөр нөлөөлдөг. Хоногт (шөнийн цагаар) 7-9 цаг унтах хэрэгтэй ба ингэснээр бие өөхөө шатааж чаддаг. Нойрны тухай ЭНД дарж дэлгэрэнгүй уншаарай.

Хэрвээ та дээрх 10 дүрмийг баримталсан ч таны жин (биеийн хэмжээс) буурахгүй бол танд эрүүл мэндийн шалтгаан байж болзошгүй тул эмчид хандаарай.

Эх сурвалж: https://ketologic.com/

Дэлгэрэнгүй

Keto cheese sauce - Кето бяслагны соус

Орц (4 хүний порц):
• 1/4 аяга өтгөрүүлсэн (60мл) whipping cream
• 2 хоолны халбага (28гр) масло
• 1/4 аяга (60мл) бяслагны крем (cream cheese)
• 1/2 аяга (60гр) үрсэн буюу нунтаг cheddar бяслаг
• 1-2 хоолны халбага ус
+ чимх давс
+ хар перц
+ хэрчсэн яншуй

Өөрийн сонголтоор амтлагчууд нэмж хийж болно.
+ Давс
+ Сармисны нунтаг
+ Сонгинын нунтаг
+ Хар перц
+ Хэрчсэн амтлагч ногоонууд гэх мэт

Хийх заавар:
Жижиг саванд орцуудаа хийж дунд зэргийн гал дээр хутгаж хайлуулаад сонгосон амтлагчаа нэмнэ. Хэт өтгөрвөл ус нэмж болно шүү.
Энэ соус нь жигнэсэн ногоо, чанасан ба шарсан мах, загасанд илүү тохиромжтой. Хадгалахад тохиромжгүй.

Шимт тэжээл (4 хүний порц):
• Нүүрс ус: 1.0 гр
• Эслэг: 0.1 гр
• Өөх тос: 10.6 гр
• Уураг: 5.1 гр
• Илчлэг: 203 ккал

Дэлгэрэнгүй