Макро тооцоолуур болон Carb manager апп ашиглах тухай #2

Макро тооцоолуураар макрогоо хэрхэн тооцох, гарсан үр дүнгээ Carb manager програмд бүртгэх талаар видео бичлэг оруулж байна.

(Анхны бичлэг учраас алдаа дутагдалт байгаа байх, дараа дараагийн бичлэгээр илүү сайжирна гэж найдаж байна.)

Дэлгэрэнгүй

Гурилгүй бууз

Орц:
• Чинжүү (жижиг хэмжээтэй)
• Бүх төрлийн мах
• Амтлагч (өөрийн сонголтоор). Би бэлэн татсан махыг халиараар амталж хийсэн болно.

Хийх заавар:

Жижиг хэмжээтэй чинжүүнүүд сонгож аваад содатой ус эсвэл алимны цуутай усанд байлгаж сайн угааж хэрэглэхээ бүгд мэдэж байгаа байхаа. Угаасан чинжүүнийхээ орой хэсгийг тасалж аваад чинжүүний доторхи үрийг авч цэвэрлэнэ. Буузны махаа өөрсдийн амтлагаагаар бэлдэж чинжүүн дотроо хийж орой хэсгээр таглан жигнүүрт өрж буузны адил 20 минут жигнэж болгоно. Энгийн буузны адил маш сайхан шөлтэй болсон.

 

Шим тэжээл (Миний хийсэн нэг буузныхаар):
• Нүүрс ус: 4 гр
• Эслэг: 2 гр
• Өөх тос: 11 гр
• Уураг: 20 гр
• Илчлэг: 193ккал

Дэлгэрэнгүй

Cloud bread - Хөвсгөр өндөг

Орц:
• 3 ширхэг өндөг
• 3 хоолны халбага cream cheese
• 1 цайны халбага исгэгч

Хийх заавар:

Шарах шүүгээгээ 150 хэмд халааж бэлдэнэ. Өндөгний шар, цагааныг салгаж 2 тусад нь саванд хийнэ. 

- Өндөгний цагаан дээр исгэгчээ хийж өтгөртөл нь маш сайн хутгана (цахилгаан хутгагч ашигласан нь амар шүү). 

- Өндөгний шар cream cheese 2-оо хольж сайтар хутгана. 2 зуурмагаа нийлүүлэн холиод ижил хэмжээгээр таслан тавьж шарах шүүгээндээ хийгээд 20 мин орчимд хөвсгөр сайхан талх бэлэн болно. 

Жич: Хөрснийхөө дараа шалчийчихдаг, гэсэн хэдий ч амт нь гоё болдог өглөөний цайнд, хавчуургатай талханд мөн шөлтэй хоолонд ч тохирно.

 

 

 

 

 

Шим тэжээл:

• Нүүрс ус: 4 гр

• Эслэг: 2 гр

• Өөх тос: 28 гр

• Уураг: 14 гр

• Илчлэг: 329 ккал 

Дэлгэрэнгүй

Нүүрс ус багатай ногоонууд #4

KetoDiet-аас гаргасан кето хооллолтонд зөвшөөрөгдөх хүнсний ногооны мэдээллийг оруулж байна.

Ногоо тус бүрийн 100 гр тутамд эзлэх нүүрс усны хэмжээг зургаар дэлгэрэнгүй харууллаа.

 

Дэлгэрэнгүй

Нүүрс ус багатай ногоонууд #3

KetoDiet-аас гаргасан кето хооллолтонд зөвшөөрөгдөх хүнсний ногооны мэдээллийг оруулж байна.

Ногоо тус бүрийн 100 гр тутамд эзлэх нүүрс усны хэмжээг зургаар дэлгэрэнгүй харууллаа.

Дэлгэрэнгүй

Нүүрс ус багатай ногоонууд #2

KetoDiet-аас гаргасан кето хооллолтонд зөвшөөрөгдөх хүнсний ногооны мэдээллийг оруулж байна.

Ногоо тус бүрийн 100 гр тутамд эзлэх нүүрс усны хэмжээг зургаар дэлгэрэнгүй харууллаа.

Дэлгэрэнгүй

Keto cookies - Кето жигнэмэг

Орц:

• 2+1/2 аяга бүйлс гурил 

• 1/2 цайны халбага исгэгч 

• 1/2 цайны халбага хүнсний сода 

• 1/2 цайны халбага давс 

• 1/2 аяга хайлуулсан масло (кокосын тос) 

• 2 ширхэг өндөг 

• 1/2 аяга сахар орлуулагч 

• 2 цайны халбага ванилын охь 

• 1/2 аяга шоколад үүрмэг (chocolate chips)

Хийх арга:

Шарах шүүгээгээ 180 хэмд халаана. Нэг саванд гурил, исгэгч, сода, давсаа хольж хутгана. Хайлуулсан масло, өндөг, сахар орлуулагч, ванилын охийг тусад нь сайтар хутгасны дараа хуурай холимогтой нийлүүлж хутгаад хамгийн сүүлд шоколадны үүрмэгээ хийж зуурмаг бэлэн болно. Зуурмагаа 12 хэсэг болгон тасалж хэлбэрт оруулан тавиад 15-20 минут жигнэнэ.

Шим тэжээл (1 ширхэг):

• Нүүрс ус: 6 гр 

• Эслэг: 2 гр 

• Өөх тос: 21 гр 

• Уураг: 6 гр 

• Илчлэг: 244 ккал

Дэлгэрэнгүй

Нойрны тухай товчхон

Нойр нь бодисын солилцоо болон биеийн жинд нөлөөлж байдаг хүчин зүйл юм. 

Хүн байнгын дутуу нойртой явах, бага унтдаг байх нь бодисын солилцоонд нөлөөлж бидний жингээ хасах хичээл зүтгэлийг үр дүнгүй болгоход хүргэдэг байна. 

Нойрны үргэлжлэх хугацаа хангалттай байх ёстой. Насанд хүрсэн хүн хоногт 7-9 цаг унтахыг хэвийн гэж үздэг. 

Сайн нойр авахгүй байснаас болж:

• Стрессийн даавар,

• Хоолны дуршил зохицуулах даавар,

• Сахар боловсруулахад тусладаг даавруудын хэвийн хэмжээ багасч үйл ажиллагаа алдагдан цусан дахь сахарын хэмжээгээ хянаж чадахгүй өлсөөгүй байхдаа ч өлсгөлөн мэдрэмж төрж идснээс үүдэн өөхөн хуримтлал бий болж жин нэмэгддэг байна. 

Биеийн хөдөлгөөн идэвхтэй байдал бүхэлдээ илчлэг шатаахад тусалдаг ба та дутуу нойртой бол хөдлөх эрч хүч багатай байснаас хоол хүнсээр авсан илчлэгээ хангалттай шатааж чадахгүй өөхөн хуримтлал үүсгэх талтай.

Нойроор дамжуулж хангалттай амарч чадаагүй үед тархи мөн ядарч өөрийгөө хянах чадвар эрс багасч эрүүл бус зууш, чихэр идэж сэргэхийн зэрэгцээ илүүдэл жингээ нэмэх хандлагатай. 

Удаан хугацаагаар нойрны алдагдалтай байх нь ганц биеийн жинд ч биш эрүүл мэндэд маш олон сөрөг нөлөө ихтэй. 

Болж өгвөл биологийн цагаар унтаж байх хэрэгтэй. Нар жаргахаар унтаж нар мандахад сэрж байвал нойр хэвийн гэж үздэг байнаа.

Дэлгэрэнгүй

Chia seeds bread - Чиа үртэй кето талх

Орц:

• 1/4 аяга буюу 45 гр нунтагласан чиа үр 

• 1+1/4 аяга буюу 225 гр бүйлс гурил 

• 1 цайны халбага исгэгч 

• 1/2 цайны халбага ягаан давс 

• 1 хоолны халбага алимны цуу 

• 2 цайны халбага сахар орлуулагч 

• 3 ширхэг өндөг 

• 2 хоолны халбага буюу 30 гр шар тос (масло)

Хийх арга:

Чиа үрээ бутлагч ашиглан нунтаглана. Шарах шүүгээ урьдчилан 170-180 хэмд халаана. Өндөг, алимны цуу, шар тос, нунтагласан чиа үрээ 1 саванд хийн сайтар хольж бэлдэнэ. Бүйлс гурил, исгэгч, давс, чихэр орлуулагчийг нийлүүлж хутгасны дараа шингэн зуурмагаа нэмж хийгээд маш сайн хутгаад шарах шүүгээнд хийж 30-40 минут жигнэж болгоно. 

Шим тэжээл (бүтэн талх):

• Нүүрс ус: 10 гр 

• Эслэг: 24 гр 

• Өөх тос: 124 гр 

• Уураг: 57 гр 

• Илчлэг: 1400 ккал

Шууд зуухан дээрээ чиа үртэй талх барих: https://www.zulketo.com/2019/05/chia-keto-bread-2.html

Будаа агшаагчинд чиа үртэй талх барих: https://www.zulketo.com/2019/07/chia-seeds-bread-3.html

Дэлгэрэнгүй

Chia seeds pudding

Үндсэн орц:

• 1 аяга (250гр) бүйлс эсвэл наргил самрын сүү
• 1/4 аяга чиа үр
• 1 хоолны халбага сахар орлуулагч

Хийх арга:
Сонгосон сүүндээ чиа үр болон сахар орлуулагчаа хийж сайтар хутгаад 4-6 цаг хөргөгчид байлгана. Өглөөний цайндаа идэх бол урьд орой нь бэлдэж хонуулаад өглөө нь 1 цайны халбага цөцгий болон кетод зөвшөөрөгдөх дурын жимс, самраар чимэглээд идээрэй.

Үндсэн шим тэжээл:

Нүүрс ус: 6 гр
Эслэг: 14 гр
Өөх тос: 15 гр
Уураг: 8 гр
Илчлэг: 255 ккал

Шоколадтай Pudding хийх бол үндсэн орцон дээрээ 1 амны халбага нэмэлт чихэргүй какао нунтаг хийж хонуулах эсвэл 4-6 цаг хөргөгчид байлгасны дараа дээрхийн адил чимэглэн иднэ.

Тунхуу (турмерик, куркума)-тай Pudding хийхдээ үндсэн орцон дээрээ 1 цайны халбага турмэрик 1/2 цайны халбага шанцай (cinnamon) хийнэ.

Жич: Сонгосон нэмэлт орцтой pudding хийсэн тохиолдолд шим тэжээлийг нэмж тооцоолохоо мартаж болохгүй шүү

*бүйлс - almond

*наргил самар - coconut

Дэлгэрэнгүй

Нүүрс ус багатай ногоонууд #1

KetoDiet-аас гаргасан кето хооллолтонд зөвшөөрөгдөх хүнсний ногооны мэдээллийг оруулж байна.

Ногоо тус бүрийн 100 гр тутамд эзлэх нүүрс усны хэмжээг зургаар дэлгэрэнгүй харууллаа.

Дэлгэрэнгүй

Кетод зөвшөөрөгдөх самар

KetoDiet-аас гаргасан кето хооллолтонд зөвшөөрөгдөх самарны мэдээллийг оруулж байна.  

Самар тус бүрийн 28 гр (1 oz) тутамд эзлэх нүүрс усны хэмжээг зургаар дэлгэрэнгүй харууллаа.

Дэлгэрэнгүй

Кетод зөвшөөрөгдөх үр

KetoDiet-аас гаргасан кето хооллолтонд зөвшөөрөгдөх үрний мэдээллийг оруулж байна.

Үр тус бүрийн 28 гр (1 oz) тутамд эзлэх нүүрс усны хэмжээг зургаар дэлгэрэнгүй харууллаа.

Дэлгэрэнгүй

Tuna salad - Туна загасны салат

Орц:

• 100 гр туна загас (усан суурьтай)
• 1 хоолны халбага жижиглэн хэрчсэн улаан чинжүү
• 1 хоолны халбага хэрчсэн ногоон сонгино
• 2-3 хоолны халбага майонез

Хийх арга:

Лаазалсан туна загасны усыг шүүнэ. Орцуудыг нийлүүлж хутгаад туна салат бэлэн болно. Ногоон салатаа чидуны тосоор амтлаад хачирлаж болно. Мөн кето талхтайгаа хамт идэхэд тохиромжтой.

Шим тэжээл:
• Нүүрс ус: 1 гр
• Эслэг: 1 гр
• Өөх тос: 32 гр
• Уураг: 16 гр
• Илчлэг: 352 ккал

Дэлгэрэнгүй

Keto French toast - Кето өндөгтэй шарсан талх

Орц:
* 90 секундын бүйлс талх: талх хийх заавар
* 1 ширхэг өндөг
* 1 хоолны халбага whipping cream
* 1 хоолны халбага кето нэрсний чанамал: чанамал хийх заавар
* 1 хоолны халбага зөөхий (цөцгий)
* 1 хоолны халбага масло

 

Хийх арга:

Өндөг, whipping cream-ээ хольж сайтар хутгаж бэлтгэнэ. Хайруулын тавгаа дунд зэргийн гал дээр халааж маслоор тосолно. Өндөгний бэлдмэлд талхаа 2 талаар нь дүрээд хайруулын тавгандаа шарж болгоно. Нэрсний чанамал болон цөцгийгөөр амталж идээрэй.

Шим тэжээл:
* 90 секундын бүйлс талх
Илчлэг: 320 ккал
Нүүрс ус: 4 гр
Өөх тос: 28 гр
Уураг: 12 гр

* Нэрсний чанамал
Илчлэг: 12 ккал
Нүүрс ус: 1.81 гр
Ислэг: 0.79 гр
Өөх тос: 0.14 гр
Уураг: 0.14 гр

* Цөцгий
Илчлэг: 55 ккал
Нүүрс ус: 1 гр
Өөх тос: 6 гр
Уураг: 1 гр

* Масло
Илчлэг: 102 ккл
Өөх тос: 12 гр

Дэлгэрэнгүй

Keto sandwich - Өндөгний салаттай хавчуургатай талх

Орц: 
* 2 ширхэг чанасан өндөг
* 1 хоолны халбага хэрчсэн ногоон сонгино
* 2-3 ширхэг салатны навч (lettuce)
* 1 хоолны халбага майонез
* 3 зүсэм улаан лооль
* Давс нунтаг (амталгаагаар)
* Перц (амталгаагаар)

Хийх арга:

Чанасан өндгөө хэрчиж сонгиноо нэмж хийн майонезтай хутгана. 90 секундын талхаа 2 зүсэм болгож майонез түрхээд салатны навчаа дэвсээд бэлдсэн өндөгний салат болон улаан лооль тавьж хавчуургатай талх бэлэн болноо.

Өндөгний салатны шим тэжээл:

* Нүүрс ус: 3 гр 

* Эслэг: 1 гр
* Өөх тос: 20 гр
* Уураг: 12 гр
* Илчлэг: 243 ккл

Талхны шим тэжээл:
* Нүүрс ус: 4 гр
* Өөх тос: 28 гр
* Уураг: 12 гр
* Илчлэг: 320 ккал

Дэлгэрэнгүй

Keto bread - Кето талх

 

Орц (6 талх):
* 5 хоолны халбага нунтаг Psyllium Husk (эслэг)
* 1+1/4 аяга бүйлс гурил
* 2 цайны халбага исгэгч
* 1 цайны халбага далайн давс
* 1 аяга халуун бүлээн ус
* 2 цайны халбага алимны цуу
* 3 өндөгний цагаан
* 2 хоолны халбага үр (сонголтоор: чиа, гүнжид, маалинга ... гэх мэт)

Хийх арга:

* Шарах шүүгээгээ урьдчилан 175-200 хэмд халаана.
* Хуурай орцуудыг том саванд нийлүүлж хутгана. 

* Алимны цуу болон өгдөгний цагаанаа хуурай холимог дээрээ хийж сайтар хутгаж өгөх ба дээрээс нь халуун усаа нэмж гар холигчоор 30 секунд орчим хутгана. Хэтэрхий их хутгаж болохгүй.
* Гараа чийглэж норгоод эсвэл чидуны тосоор тослоод бэлэн болсон гурилаа 6-8 хувааж бэлдсэн тавиур дээр тавьж сонгосон үр цацаж өгнө. * Шарах шүүгээний доод хэсэгт тавьж 50-60 минут жигнэж болгоно.

 

Шим тэжээл (1 талх):
* Нүүрс ус: 2гр
* Эслэг: 6 гр
* Өөх тос: 13 гр
* Уураг: 7 гр
* Илчлэг: 170 ккал

Дэлгэрэнгүй

90 second keto bread - Бүйлс гурилны талх (90 секунд)

Орц:
* З хоолны халбага бүйлс (алмонд) гурил
* 1/2 цайны халбага исгэгч
* 1 хоолны халбага тос (шар тос, масло, чидуны тос, наргил (коконат) тос)
* 1 өндөг

Хийх арга:
Бүх орцыг саванд хийн сайтар хутгаад богино долгионы зууханд 90 секундэд бэлэн болно.

Шим тэжээл:
* Илчлэг: 320 ккал
* Өөх тос: 28 гр
* Уураг: 12 гр
* Нүүрс ус: 4 гр

Дэлгэрэнгүй