Mackerel salad - Макерал загастай салат

Орц - Ingredients:

• 100 гр загас (лаазалсан)
• 1 ширхэг өндөг
• 1/2 авокадо
• 2 аяга холимог салад навч
• 1 хоолны халбага шар тос (наргилын тос)
• 1/2 (тал) нимбэг
• Давс, перц амтлагаагаар 

 

• 100g mackerel fillets
• 1 large egg
• 1/2 avocado
• 2 cups mixed lettuce
• 1 tablespoon ghee or coconut oil
• 1/2 lemon
• Salt & black pepper to taste

Хийх заавар - Instructions:

1. Өндгөө 10 минут орчим чанаж хөргөөд хэрчинэ.
2. Лаазалсан загасны усыг шүүж жижиглэнэ.
3. Авокадоог хальсалж хэрчинэ
4.Угаасан салат навчин дээрээ бусад орцыг нэмж лемоны шүүс, давс, перц, сонгосон тосоор амтална.

Шим тэжээл - Nutritional information:

• Нүүрс ус: 7.6 гр
• Эслэг: 8.5 гр
• Уураг: 27.3 гр
• Өөх тос: 49.9 гр
• Илчлэг: 609 ккал

 

• Net carbs: 7.6g

• Fiber: 8.5g

• Protein: 27.3g

• Fat: 49.9g

• Calories: 609kcal

Дэлгэрэнгүй

Zoodles with Avocado Pesto - Авокадо пэсто-той хулууны паста

Орц:

• 1 ширхэг ногоон хулуу

• 2 хумс саримас

• 1/4 аяга сонгино

• 1 хоолны халбага тос (авокадо, чидун)

• 1 хоолны халбага масло

• 2 хоолны халбага нунтаг Parmesan бяслаг

 
Хийх заавар:

1. Дунд зэргийн хулууг сайтар угаагаад, гоймон болгох зүсэгч ашиглан хулууны гоймонгоо бэлдэнэ.

2. Хайруулын тавагт тос хийж халаан саримас, сонгиныг болгосны дараа бэлдсэн хулууны гоймонгоо хийж 3-4 минут хуурч болгоно.

3. Болсон гоймонгоо таваглаад самар, бяслаг нэмэн авокадо пестогоор амталж иднэ.

Дэлгэрэнгүй

Avocado creamy pesto - Авокадо пэсто

Орц (125гр) - Ingredients (125g):

• 1 авокадо
• 3/4 аяга базил (basil) навч
• 1/4 аяга хушны самар
• 1/4 аяга чидуны тос
• 1/2 хоолны халбага саримасны нунтаг
• 1-2 хоолны халбага нимбэгийн шүүс
• 1/4 аяга Parmesan бяслагны хуурай нунтаг
• 1/4 цайны халбага харц перц
• 1/2 цайны халбага давс

• 1 avocado
• 3/4 cup fresh basil
• 1/4 cup pine nuts
• 1/4 cup olive oil
• 1/2 tablespoon garlic powder
• 1-2 tablespoon lemon juice
• 1/4 cup Parmesan
• 1/4 teaspoon black pepper
• 1/2 teaspoon salt

Хийх заавар - Instructions:

1. Базил навчаа угаана, нимбэгийн шүүсийг шахаж бэлдэнэ.
2. Бүх орцоо цахилгаан бутлагчтай холигчид хийж нэгэн жигд холимог болтол сайтар хутгана.
3. Бэлэн болсон нухашийг шилэн саванд хийн хөргөгчид 1-2 долоо хоног хадгалан хэрэглэж болно.
4. Удаан хугацаагаар хадгалахыг хүсвэл хэрэглэх хэмжээгээр жижиглэн савлан (мөсний сав ашиглан) хөлдөөж хүнсний зориулалтын уутанд хийн 6 сар хүртэл хадгалж болно.

1. Wash the basil, juice the lemon
2. All ingredients mixture.
3. When done the mixture in a glass jar, can keep in the fridge for up to 1-2 weeks.
4. If you want to preserve longer, freeze it in manageable portion sizes by putting it in an ice-cube tray and keep in a plastic bag in the freezer for up to 6 months.

Шим тэжээл (25гр) - Nutritional information (25g):

• Нүүрс ус: 3 гр
• Эслэг: 2 гр
• Уураг: 3 гр
• Өөх тос: 21 гр
• Илчлэг: 213 ккал

• Net carbs: 3g
• Fiber: 2g
• Protein: 3g
• Fat: 21g
• Calories: 213 kcal

Дэлгэрэнгүй

Red pesto - Улаан лоолийн нухаш

 

Oрц - Ingredients:
 

• 1 аяга жижиг улаан лооль
• 1/4 аяга кэшю самар
• 1/2 (тал) нимбэгийн шүүс
• 1 аяга basil навч
• 1/2 аяга саримастай чидуны тос
• 1/2 аяга Parmesan бяслаг
• 1/2 цайны халбага сармисны нунтаг
• 1/2 цайны халбага давс

• 1 cup mini tomatoes
• 1/4 cup cashew nuts
• 1/2 lemon juice
• 1 cup fresh basil
• 1/2 cup olive oil with garlic
• 1/2 cup Parmesan
• 1/2 tsp garlic powder
• 1/2 tsp salt 

Хийх заавар - Instructions:
 

1. Basil навчаа угаана, тал лемоны шүүсийг шахаж бэлдэнэ.
2. Бүх орцоо цахилгаан бутлагчтай холигчид хийж нэгэн жигд холимог болтол сайтар хутгана.
3. Бэлэн болсон нухшийг шилэн саванд хийн хөргөгчид 1-2 долоо хоног хадгалан хэрэглэж болно.
4. Удаан хугацаагаар хадгалахыг хүсвэл хэрэглэх хэмжээгээр жижиглэн савлаж (мөсний сав ашиглан) хөлдөөж хүнсний зориулалтын уутанд хийн 6 сар хүртэл хадгалж болно.

1. Wash the basil, juice the lemon
2. All ingredients mixture.
3. When done the mixture in a glass jar, can keep in the fridge for up to 1-2 weeks.
4. If you want to preserve longer, freeze it in manageable portion sizes by putting it in an ice-cube tray and keep in a plastic bag in the freezer for up to 6 months.

Шим тэжээл (хэрэглэх хэмжээ 1 хоолны халбага) - Nutritional information (serving size 1 tbsp):

• Нүүрс ус: 1.3 гр
• Эслэг: 0.5 гр
• Уураг: 0.9 гр
• Өөх тос: 6.3 гр
• Илчлэг: 64.8 ккал

• Net carbs: 1.3 g
• Fiber: 0.5 g
• Protein: 0.9g
• Fat: 6.3g
• Calories: 64.8 kcal

Дэлгэрэнгүй

Keto spaghetti - Кето шпагетти

Орц - Ingredients:

• 110 гр машиндсан мах

• 1 ширхэг ногоон хулуу

• 2 хумс саримас

• 1/4 аяга сонгино

• 1 аяга улаан лооль

• 1 хоолны халбага тос (авокадо, чидун)

• 1 хоолны халбага масло

• 2 хоолны халбага нунтаг Parmesan бяслаг

• 4 oz minced beef

• 1 large zucchini

• 2 clove garlic

• 1/4 cup onion

• 1 cup tomato

• 1 tablespoon avocado oil

• 1 tablespoon butter

• 2 tablespoon Parmesan cheese

Заавар - Instructions:

1. Хулуугаа угааж үзүүр хэсгийг зүсэж аваад зориулалтын (гоймон хэлбэртэй болгох) зүсэгчээр (харандаа үзүүрлэх мэт) хулууны гоймонгоо бэлдэнэ. 

2. Халаасан хайруулын тавганд тос (шар тос, масло, авокадоны мөн чидуны тос) хийн хэрчсэн саримасны хагасыг хийн шаргал болтол хуурсны дараа бэлдсэн хулууны гоймонгоо хийж давсаар амтлан 3-4 минут хуурч болгоод авна. Хулууг хэт удаан болговол өөрийнх нь шүүс ялгарч улцайдаг.

3. Өөр хайруулын таваг эсвэл тогоонд тос хийж саримас, сонгиноо хуурч, махаа нэмэн амталж болгоно.

4. Хэрчиж бэлдсэн улаан лоолийг махан дээрээсээ нэмэн дунд зэргийн гал дээр жигнэж болгоно. 

5. Бэлэн болсон хулууны гоймонгоо тавгандаа хийсний дараа амталж болгосон махаа хийн дээрээс нь бяслагны үүрмэгээ цацаж амтархан идээрэй.

Дэлгэрэнгүй

Sugar-Free Fudge Pops - Шоколадтай зайрмаг

Орц - Ingredients:

• 1 аяга өтгөн сүүн крем
• 1 аяга самрын сүү (бүйлс ба кэшю)
• 1/3 аяга сахар орлуулагч (stevia)
• 1/3 аяга чихэргүй кокоа нунтаг
• 1 цайны халбага ванилын охь

• 1/4 цайны халбага xanthan gum

• 1 cup heavy cream
• 1 cup almond or cashew milk unsweetened
• 1/3 cup Stevia sweetener
• 1/3 cup unsweetened cocoa powder
• 1 teaspoon vanilla extract or peppermint extract
• 1/4 tsp xanthan gum

Хийх заавар - Instructions:

1. Дунд зэрэг халаасан гал дээр саванд крем, сүү, чихэр орлуулагч болон кокоа нунтагыг хийж сайтар хутган 1 минут буцалгана.
2. Гал дээрээс авсны дараа ванилын охь болон Xanthan gum-ыг бага багаар хийж жигд болтол хутгаад 10 мин орчим хөргөсний дараа хэв рүүгээ хийж хөлдөөгчид хийнэ.
3. Хөллөөгчид 1 цаг болгосны дараа модон иш ба хэвнийхээ өөрийн ишийг хийн буцааж хөлдөөгчид 5 цаг орчим байлгана. 

4. Хэвнээс салгахдаа халуун усанд 30 сек орчим барихад амархан сална.

1. In a medium saucepan over medium-high heat, whisk together milk, cream, Stevia, and cocoa powder. Bring to a boil and cook one minute, stirring continuously.
2. Remove from heat and stir in peppermint extract. Sprinkle with xanthan gum and whisk briskly to combine. Let mixture cool at least 10 minutes and then pour into popsicle molds.
3. Freeze 1 hour, then push wooden sticks partway into popsicles and return to the freezer (wooden sticks are best for staying in the pops when you take them out of the molds). Freeze until solid, about 5 more hours.

4. To remove from molds, run under hot running water for 30 seconds or so

Шим тэжээл (1 ширхэг)- Nutritional information (1 popsicles):

• Илчлэг: 118 ккал
• Өөх тос: 11.2 гр
• Уураг: 1.44 гр
• Нүүрс ус: 1.6 гр 

• Эслэг: 1.5 гр

• Calories: 118 kcal

• Fat: 11.2 g
• Protein: 1.44 g

• Net carbs: 1.6 g
• Fiber: 1.5 g

Source: https://alldayidreamaboutfood.com/

Дэлгэрэнгүй

Strawberry Keto Milkshake - Гүзээлзгэнэтэй milkshake

Орц-Ingredients:

• 1/4 аяга коконат сүү
• 3/4 аяга ус
• 1/2 аяга гүзээлзгэнэ (хөлдүү байж болно)
• 1 хоолны халбага цөцгий
• 1/2 амны халбага vanilla extract
• 1 хоолны халбага чиа үр

• 1/4 cup coconut milk (60ml)
• 3/4 cup water (180ml)
• 1/2 cup strawberries fresh or frozen
• 1 tbsp sour cream
• 1/2 tsp vanilla extract
• 1tbsp chia seeds

Хийх заавар-Instructions:


Бүр орцыг холигчид хийж жигд холигдтол хутгаад ууна.

Place the all ingredients into a blender. Pulse until smooth and serve.

* Чиа үр нь өтгөрүүлэхээс гадна эслэг өндөртэй мөн удаан хугацаанд цатгалан байлгана.

Шим тэжээл-Nutritional Information:
• Нүүрс ус: 6.1 гр
• Эслэг: 7.6 гр
• Өөх тос: 36.3 гр
• Уураг: 17 гр
• Илчлэг: 436 ккал

• Net carbs: 6.1 g
• Fiber: 7.6 g
• Fat: 36.3 g
• Protein: 17 g
• Calories: 436 kcal

Source: KetoDiet App, Martina Slajerova

Дэлгэрэнгүй

Үхрийн махтай ногоотой шөл

Орц:

• 1/2 аяга хэрчсэн үхрийн мах
• 1/2 аяга цэцэгт байцаа (броколи)
• 1/2 аяга цагаан цэцэгт байцаа
• 1 хоолны халбага хэрчсэн сонгино
• 1 хоолны халбага масло (чөмөгний тос, чидуны тос)
• 1+1/2 аяга ясны шөл
• давс перц амтлаагаар

Хийх заавар:

Савандаа тос, сонгино, махаа хуураад шөлөө нэмж буцалгаад махаа болгосны дараа цэцэгт байцаагаа хийж 3-5 минут буцалгаж болгоод идээрэй.

Шим тэжээл:

• Нүүрс ус: 3 гр
• Эслэг: 4 гр
• Өөх тос: 27 гр
• Уураг: 30 гр
• Илчлэг: 390 ккал

Дэлгэрэнгүй

Fried rice - Кето будаатай хуурга

Орц:
• 1 аяга буюу 250 гр цагаан цэцэгт байцаа
• 100 гр мах
• 1/4 улаан чинжүү
• 1 хоолны халбага хэрчсэн сонгино
• 2 хоолны халбага чидуны тос
• 1 хоолны халбага шар буурцагны соус (soy sauce)

 

Хийх заавар:
• Цахилгаан бутлагч эсвэл ногоо үрэгч ашиглан цагаан цэцэгт байцааг цагаан будааны хэмжээтэй болтол нь жижиглэнэ. Үүнийг кето будаа гэж нэрлэе.
• Бэлэн болсон кето будаагаа хайруулын тавагт хийн дээр хуурч болгон тусад нь тавина.
• Хайрлуулын тавгандаа тосоо хийж халаагаад мах, ногоогоо хийж болтол нь хуурна.
• Мах, ногоо бүрэн болсны дараа кето будаагаа нэмж сайтар холиод шар буурцагны соусаар амталж хуурна.

Шим тэжээл: 

• Нүүрс ус: 5 гр
• Эслэг: 4 гр
• Өөх тос: 48 гр
• Уураг: 21 гр
• Илчлэг: 532 ккал

Дэлгэрэнгүй

Avocado and egg salad - Авокадо ба өндөгний салат

Орц (2 хүний порц) - Ingredients (2 servings):

Mongolia	English
• 4 өндөг • 1 авокадо • 4 аяга холимог ногоон салад навчнууд • 1/4 аяга майонез • 2 хумс сармис • 2 хоолны халбага чидуны тос • давс перц амтлагаагаар	• 4 eggs • 1 avocado • 4 cups mixed lettuce and green leaves • 1/4 cup mayonnaise • 2 gloves garlic • 2 tbsp olive oil • salt and pepper to taste

Хийх заавар - Instructions:

Mongolia

English

1. Өндөгнүүдийг эхэлж 10 мин орчим чанаж болохоор нь хүйтэн устай саванд хийж хөргөөд хальснаас салгана. 2. Майонез, нунтагласан саримас, чидуны тосоо давс, перцтэй хольж амлагч бэлдэнэ. 3. Тавганд ногоон салад навчнуудаа хийж амтлагчтой холино. Хагаслаж үрнээс нь салгаж хальсалсан авокадог зүсэж саладны дээр тавина. 4. Дөрөв хуваасан өндгийг нэмж тавин давс перцээр амтлаад амтархан зооглоорой.

1. Cook eggs around 10 min. When done place in a bowl filled with cold water. When the eggs chilled peel off the shells. 2.Make the dressing by mixing the mayo, crushed garlic, olive oil with salt and pepper. 3.Place the greens in a serving bowl and mix with the dressing halve deseed peel and slice the avocado and place on top of the greens. 4.Add the quartered eggs and salt and pepper to taste. Enjoy

Шим тэжээл - Nutritional Information:

Mongolia	English
• Нүүрс ус: 6.1 гр • Эслэг: 7.6 гр • Өөх тос: 36.3 гр • Уураг: 17 гр • Илчлэг: 436 ккал	• Net carbs: 6.1 g • Fiber: 7.6 g • Fat: 36.3 g • Protein: 17 g • Calories: 436 kcal

Source: KetoDiet App, Martina Slajerova

Дэлгэрэнгүй

Beef with Zoodles - Гоймонтой хуурга

Орц - Ingredients:

Монгол	English
• 200 гр мах (татсан, машиндсан) • 1 хоолны халбага шар тос (чидун, наргилын тос) • 1 иш ногоон сонгино • 1 ширхэг ногоон хулуу • Давс, перц амталгаараар	• beef, ground (200 g / 0.45 lb / 7.05 oz) • 1 tbsp red pesto or green pesto (16 g / 0.5 oz) • 1 tbsp ghee garlic or herb infused for extra flavor • 1 medium zucchini • small bunch fresh parsley • ½ tsp pink Himalayan salt or to taste

Хийх заавар - Instructions:

Монгол

English

1. Хайруулын тавгаа халааж тосоо хийж махаа сонгино сармис бусад амтлагчаар хуурч болгоод тавганд хийнэ.  2. Угааж хальсалсан хулууг ногоо хальслагчаар голын зөөлөн хэсгийг гартал нь урт уртаар зүснэ. 3. Бэлдсэн хулуугаа хайруулын тавагт хийн шар тосонд 2-4 минут хуурч болно (хурдан болдог). 4. Гоймон (хулуу)-гоо бэлэн болсон махан дээрээ хийж хольж хутгаад давс, яншуй зэрэг амтлагчаар амтлан иднэ.

1. If you’re using frozen meat, keep it outside the fridge to slowly defrost. 2. Place the meat in a sauce pan greased with ghee and cook until browned from all sides while stirring frequently. This may take 5-8 minutes. Keep some ghee for later. 3. Add the pesto and freshly chopped parsley and keep on low heat. When done take off the heat and transfer into a bowl. 4. Meanwhile, using a spiralizer, create zucchini “noodles”. Chop the soft core of the zucchini and add it to the zoodles. 5. Transfer the zoodles into the sauce pan greased with the remaining ghee. Cook briefly for 3-5 minutes. Turn off the heat, add the meat and mix in well. The exact time depends on how tender you prefer the zoodles to be. The less you cook them, the more “al dente” and the less soggy they will be.

Шим тэжээл - Nutritional information:

Монгол	• Нүүрс ус: 5.7 гр  • Эслэг: 2.6 гр  • Өөх тос: 51.1 гр  • Уураг: 37.8 гр  • Илчлэг: 645 ккал
English	• Net carbs: 5.7 g  • Fiber: 2.6 g  • Fat: 51.1 g  • Protein: 37.8 g  • Calories: 645 kcal

Source: KetoDiet App, Martina Slajerova

Дэлгэрэнгүй